El ejercicio isometrico es una forma de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento. "Iso" significa igual y "métrico", distancia. Estamos acostumbrados a movernos para hacer trabajar nuestros músculos, pero podemos ejercitarlos, y con mucha intensidad, de manera completamente estática.
Consiste en ponerlos en tensión empujando o tirando de algo que no pueda moverse, como una pared o una cuerda atada a una estructura fija. También podemos utilizar pesas y aguantarlas en una posición estática durante un determinado tiempo, nuestro propio peso corporal, una toalla, etc.
Los primeros en experimentar con los efectos del entrenamiento con este tipo de ejercicios desde un punto de vista científico, fueron los investigadores Hettinger y Muller, alla por los años 50. Sus conclusiones aseguraban que utilizando contracciones isometricas, con una intensidad de dos tercios de una contracción máxima durante 6 segundos, y una sola vez al día, se conseguían aumentos de fuerza de hasta un 5 % semanal. Y la progresión se mantenía a lo largo de mas de 5 semana consecutivas.
Eso si, la fuerza que se obtiene es máxima en el angulo en que se realiza el ejercicio y posiciones cercanas (15 grados en ambos sentidos), por lo que es necesario ejercitarse en diferentes ángulos para una misma articulación si queremos adquirirla en todo el rango de movimiento.
CARACTERISTICAS DEL EJERCICIO ISOMETRICO
- Las contracciones isometricas implican solo tensión muscular, sin ningún movimiento.
- Son mas eficaces si el esfuerzo es máximo o submaximo mantenido durante 5 a 10 segundos.
VENTAJAS
- Producen un aumento muy rápido de la fuerza
- No requiere de material especifico.
- No es necesario mas que una repetición al día por ejercicio.
- Una sesión de entrenamiento completa lleva tan solo unos pocos minutos.
- El riesgo de lesión es muy bajo.
- Adecuados para recuperación de lesiones, vuelta a la actividad física y personas mayores.
- Activan casi todas las unidades motoras musculares (algo muy difícil de conseguir por otros métodos).
DESVENTAJAS
- La ejecución inadecuada,(como no respirar durante el esfuerzo) provoca picos de tensión alta.
- No son adecuados para personas con problemas del corazón o tensión alta.
- La fuerza que se obtiene es máxima solo en ángulos cercanos al que se realiza el ejercicio.
- Deben combinarse con ejercicios dinámicos y estiramientos para no perder elasticidad y coordinación.
- No suponen entrenamiento cardiovascular.
- Es difícil cuantificar la progresión o el nivel de esfuerzo.
APLICACIONES
Cuando tenemos problemas en una articulación y el movimiento se hace doloroso, muchas veces es posible estabilizarla y ayudar a una mas rápida recuperación utilizando este tipo de ejercicios. También sirven para reforzar los ángulos mas débiles en un determinado movimiento deportivo. Si llevamos tiempo sin ejercitarnos, pueden ser una buena opción para recuperar cuanto antes el tono muscular.
EJEMPLOS
PECHO: Extiende los brazos por delante del pecho, paralelos al suelo, con los codos ligeramente doblados y mirando hacia afuera. Junta las palmas de las manos. Empuja una palma contra la otra tratando de tensar los pectorales. Mantén la contracción al máximo por 5 a 10 segundos y relaja, sin olvidar respirar!
HOMBROS: colócate de pie bajo el marco de una puerta con los brazos pegados al cuerpo. Trata de separar los brazos del cuerpo apoyando el dorso de las manos en los marcos laterales de la puerta de modo que impidan el movimiento. Tensa tanto como te sea posible y aguanta. Protege las manos con una toalla o lago parecido si lo consideras oportuno.
ESPALDA: de manera similar al ejercicio anterior, pero esta vez colocaremos los brazos extendidos en paralelo al suelo y frente al pecho. Empujaremos hacia afuera y hacia atrás buscando trabajar los músculos de la espalda utilizando de nuevo los marcos laterales interiores de la puerta como resistencia a la que trata de vencer.
ABDOMINALES: posición de plancha. Nos tumbamos boca abajo y elevamos el cuerpo perfectamente recto apoyándonos tan solo en los codos, antebrazos y puntas de los pies. Mantenemos la posición tanto tiempo como seamos capaces.
PIERNAS: en posición como si estuviéramos sentados, pero sin asiento alguno, apoyamos nuestra espalda en la pared con las piernas dobladas 90 grados y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantenemos la posición tanto tiempo como seamos capaces.
Namaste!
@ChriscelFitness
