Empecemos con:
- Lista de Ingredientes: por ley todos los productos tienen que ordenarse por peso, es decir, lo que mas tiene va primero y así sucesivamente. Revisa entonces, cuáles son los primeros 3 o 4 ingredientes.
- Porción por Empaque: toda la información que está, hay que multiplicarla por el número de porción por el empaque. Ej. si tiene 100 calorías y entre paréntesis sale (20 gr.) y cuando volteas la caja sale 100 gr. ese y todos los valores se deben multiplicar por 5.
- Calorías: es relativo, pero si es algo procesado, tratar que no contenga más de 25 cal. en 100 gr. A veces hay que multiplicar el número de calorías por el de porciones para saber el número total de calorías en ese producto.
- Grasas: vigilar que no contenga grasas trans saturadas (manufacturada por el hombre) ej. que diga aceite parcialmente hidrogenado, aceite hidrogenado, ya que estas tapan las arterias, sube el colesterol malo y baja el bueno, además de otras cosas. Que no contenga más de 5 gr. saturada por porción, al día 20 gr. saturada y de grasas totales 40-60 diarias. A excepción de las grasas saturadas buenas (ghee, aceite de coco), que son ácidos grasos de cadena media, que se oxidan rápidamente como energía. No pasan por el hígado, te ayudan a mejorar la función cerebral, aceleran metabolismo, tienen propiedades antibacteriales; lo único es que son altas en calorías, así que solo vigilar la cantidad. No recomiendo un producto que contenga más de 14 gr. de grasa por porción. Y si es más alto que 14 gr. procurar entonces que sea bajo en carbohidratos y viceversa.
- Sodio: el sodio es el encargado de la contracción muscular, de los impulsos nerviosos; pero, si nos pasamos de cantidad, eleva presión arterial, acentúa celulitis y no hace que la oxidación de grasa sea tan eficiente. En líneas generales, al día se recomienda de 1.500-2.300 mg. de sodio. Si eres un adulto de 40 años y con problemas de tensión son 1.500 mg. (todo también depende de su nivel de actividad física). Serían de 150-200 mg. sodio por producto. En un producto procesado no es recomendable mas de 200 mg. de sodio por producto, preferiblemente menos de 150 mg. de sodio. Pilas con los enlatados, sopas instantáneas, algunos panes, quesos y embutidos.
- Carbohidratos: el total carbohidratos viene de otras sub divisiones: azúcar (que es un tipo de carbos simples), fibra (que es carbos complejo que tu cuerpo no asimila, puede ser soluble o insoluble, las dos son buenas), polialcoholes. Ahora, por ej. dice: total carbohidrato 20gr., 5 gr de fibra, 5 gr, de azúcar, faltarían, según la suma 15 gr. (entonces eso es almidón) y él si tiene un impacto a nivel de glucosa en sangre e insulina. Afecta tu composición corporal; el hecho de que no aparezca no quiere decir que no exista dentro del producto. Procura consumir que sean mayormente altos en fibra, que contengan mas de 3 gr. en fibra y que contengan un dígito de azúcar. Que si tiene azúcar, sea de mejor calidad como azúcar de coco. Si tiene sacarosa, lactosa, galactosa, fructosa añadida, maltosa, esas son azúcares malas. Generalmente todo lo que termina en "osa" es azúcar. La fibra siempre se le va a restar al carbohidrato. Ej. si dice 5 gr. de fibra y el producto tiene 20 gr. de carbohidratos, realmente lo que tiene son 15 gr. de carbos que van a impactar en el organismo.
- En caso que contenga polialcoholes: son un tipo de endulcorante natural, que no tienen ese impacto severo sobre tus niveles de azúcar en sangre. En teoría, no te elevan tanto la insulina. Cuando se consumen en mayor cantidad, tienen un efecto negativo sobre el sistema digestivo. Ej. maltitol. Hay otros un poquito menos severos como el eritritol y xilitol.
- Proteínas: ayuda a que la digestión sea más lenta, te ayuda también a llenarte más, quedas satisfecho por mas tiempo, controla glucosa en sangre. Máximo de proteínas no mas de 30 gr. por porción y mínimo 5 gr. de proteína.
Espero esto te sirva de ayuda para cuidarte y ser
mas consciente con tu salud. Cariños, Chris.
@Tunssy
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